薯仔

凍食或雪藏後翻熱 小薯「冷功」助減肥

 

1. 富含澱粉質的薯仔，經油炸成薯條、薯片等高脂食物，自然邪惡萬分；但用上煠、蒸、焗等烹調方式，以薯仔代白飯，卻有助控制體重。一幣兩面，就看你如何聰明地運用食材。  
2. 提到薯仔，很多人聯想到炸薯條、薯片等，便認為薯仔致肥，事實並非如此，若以煠、蒸、焗等健康烹調方法，薯仔並不邪惡，它含高碳水化合物及纖維，亦有鉀質、錳質及維他命C、B6、K；薯仔熱量亦較白飯低，290克薯仔等於1碗200克白飯的熱量，加上纖維量高，易有飽腹感，可控制食慾，變相「食少啲」，以薯仔取代白飯未嘗不可。  
3. 另外，薯仔含抗性澱粉質，有助腸道健康。澱粉質屬多醣碳水化合物（polysaccharides），進食後，身體會分解成葡萄糖，提供能量。而抗性澱粉質就像膳食纖維，不會在小腸吸收，而是完封不動進入大腸發酵（fermentation），分解成短鏈脂肪酸（short-chain fatty acids），為腸道菌提供能量。由於身體不會吸收抗性澱粉，血糖不會上升；加上薯仔鉀含量高，有助排走鈉，可以去水腫。  
4. 1碗約有5個滿湯匙白飯；而1湯匙白飯的碳水化合物含量，與1個雞蛋大小的薯仔相若，可用這個準則換算。惟須注意，薯仔鉀含量高，有慢性腎衰竭、血鉀偏高者不宜多食；建議可將薯仔批皮、切粒泡水後水煮，盡量去除鉀質。 
5. 抗性澱粉不但減慢血糖吸收，亦能提升胰島素敏感度。英國糖尿病基金會研究指，有胰島素抗體的人4星期內進食15至30克抗性澱粉質（1個重70克薯仔，煮熟冷藏後有約5.53克抗性澱粉質），可令胰島素敏感度提升33%至50%，減少患慢性疾病，如糖尿病、心臟病及阿茲海默症的風險。 小心腸胃不適、多屁 不過，不同烹調方法會改變抗性澱粉含量。薯仔未經烹調，抗性澱粉含量最高，但一般不會生食薯仔；煮熟後，澱粉糊化（starch gelatinization）會令抗性澱粉大減。
6. 美國臨牀營養學雜誌的研究發現，將煮熟的薯仔放入雪櫃冷藏一晚，抗性澱粉含量提升2至3倍。想吸收更多抗性澱粉，可將薯仔製成沙律凍食，或煮熟後雪藏，吃時再翻熱，讓澱粉在冷卻過程中老化（starch retrogradation），令抗性澱粉含量回升。惟要注意，食太多抗性澱粉有可能令腸胃不適，或有肚脹、多屁等情况；而每人接受程度不同，應按身體情况決定進食分量。 
7. 薯仔有超過2000品種，在全球160多個地區均有種植。根據美國馬鈴薯協會網頁，單在美國就有逾100種薯仔，當中按大小、顏色、形狀等大致分為7類：包括褐皮、紅皮、白肉、黃肉、紫皮、拇指及迷你馬鈴薯。 薯仔品種繁多。新薯種植時間約2至3個月，一成熟便收割，屬「嫩口」薯仔。新薯體積偏小及圓，外皮較薄，水分較多，口感較綿滑，簡單蒸、煠即可，適合小朋友和長者食用。 
8. 街市常見的馬鈴薯形狀不規則，種植時間較新薯長約10天，可做沙律或煲湯。體型較大的焗薯，種植時間最長，要3至4個月，口感偏粉，適合炸薯條、焗薯。雖然同屬茄屬，但各品種在香氣、口感、大小有輕微不同，要透過不斷嘗試找出最合適口味。 
9. 薯仔品種不同，營養成分有分別嗎？不同品種的營養成分相若，但不同顏色薯仔有不同抗氧化物。紅色和紫色薯仔的抗氧化物比黃肉的高2至3倍，紫色薯仔的花青素含量更是一般薯仔4倍，建議輪流吃不同顏色薯仔。 
10. 不少人食薯仔時去皮，但薯仔一半纖維來自表皮，去皮會少吃一半纖維、部分礦物質和鉀質；建議從有信譽店舖購買薯仔，清洗後連皮食，營養價值更高。  
11. 冷藏的薯仔沙律令抗性澱粉增加，有助提升胰島素敏感度。惟炮製時使用大量蛋黃醬，蛋黃醬高脂高熱量，令健康大打折扣；建議改用希臘乳酪，同時加入檸檬汁及香草調味，保持薯仔沙律綿滑口感。想清新一點，亦可以黑醋或蘋果醋加入橄欖油、蒜蓉、芥末伴食。 

 

知多啲：高碳水化合物 身分「踩界」 

    薯仔含高澱粉質，應把它歸類為蔬菜還是碳水化合物？薯仔在定義上是蔬菜，但其碳水化合物含量高，哈佛公共健康學院的健康飲食餐盤（Harvard healthy eating plate）未有將它當蔬菜類計算，反而視薯仔為碳水化合物。薯仔在蔬菜及碳水化合物中「踩界」，不建議當蔬菜計。 

    除了薯仔，番薯、芋頭、淮山同屬高澱粉根莖類植物，當中紫薯及紫心番薯更常被混淆，它們到底有何分別？雖然它們同屬根莖類植物，但屬科卻大不同，薯仔是茄屬（Solanum）、紫薯（purple yam）是薯蕷屬（Dioscorea spp.）、番薯（sweet potato）則是牽牛花屬（Ipomoea spp.）。紫薯與紫番薯亦非同一種農作物，紫薯又稱大薯或參薯，體積較紫心番薯大，口感沒番薯黏連，常用於刨絲製作薄罉。  

    營養方面，芋頭和淮山的熱量、碳水化合物及纖維均較薯仔和番薯多；四者當中，番薯維他命A及糖分最高。雖然根莖類植物含高碳水化合物，可取代粥及白飯等，但不可單食一種，最理想是輪流吃不同種類，吸收不同營養；同時要配合其他食物組合，如吃雞肉、魚、豆腐等補充精益蛋白質（lean protein），多吃低熱量的蔬菜，如番茄、茄子等。