糖尿病3招飲食妙法

糖尿病3招飲食妙法

倒走米水   加藜麥糙米  

    白米的主要成分是碳水化合物，為身體提供能量，但攝取過量會帶來反效果。用車輛入油作比喻：「汽車沒油便發動不了，但也不能夠入過量至滿溢。汽油入多了，最多都是瀉在地上……可是吃太多碳水化合物時，它不會『漏』出來，反而會在身體儲存，因此要控制攝取分量。」

    碳水化合物經消化後，轉化成葡萄糖進入血液，而多餘的葡萄糖會被帶到肌肉、肝臟儲存，以免血液中囤積過多的葡萄糖。糖尿病患者的身體機制未能正常運作，令過多葡萄糖積聚於血液，以致血糖過高。

普通電飯煲也可達近似效果

    減醣電飯煲的原理就是在煮飯過程中，將部分支鏈澱粉溶入水中，飯煲再將米水與米飯分離，將飯蒸至熟透，減少飯內醣分。

    有說法指「白飯會讓血糖升高，所以不要吃白米」，但事實上正常人食用任何碳水化合物之後，血糖都會於1小時內升至最高，餐後2小時血糖會回落至低位，餐後3小時則回復至空腹水平。餐後血糖升高一段時間後慢慢回落，屬於正常現象。

    衛生署資料指出，空腹時正常血糖值是4至7mmoI/L ，而餐後2小時的血糖值則是8至10mmoI/L。 減醣電飯煲標榜有助控制血糖，聲稱適合患糖尿病人士。其實網上亦有教如何用普通電飯煲蒸出減醣米飯：米煮至半熟，把米水倒去，最後蒸熟米飯。蒸飯原理與減醣電飯煲相若，不過煮飯時間要掌握好，否則生米不能煮成熟飯，或者煮至變粥。

少吃1湯匙飯 可減10克澱粉質 

    既然已經減醣，是否可以增加食量？不是！1碗飯大約有55克澱粉質，減醣電飯煲大約可去掉10%，約5.5克澱粉質，但你又吃多些飯，豈不是沒有做到減醣效果？再者，往後如果不使用減醣電飯煲或不再自製減醣米飯，但已習慣了吃多些分量，便會更難控制血糖。

    僅僅將白飯的碳水化合物除去，不是從根源解決問題。只不過減醣不一定要用減醣電飯煲，日常也有許多簡單的方法，不但花費較減醣電飯煲便宜，又可從整體上改變生活方式，做到減醣效果。

    最直接的方法是減少飯量，從而減少攝取醣類分量。將藜麥、燕麥、豆類、糙米或菜加至白飯，都可降低升糖指數，而且可以減少飯量。1碗飯約5湯匙，若減少1湯匙（約10克澱粉質），已能減慢血糖上升速度，但實際少吃多少才有成效則因人而異，須再觀察身體的反應。

減醣妙法：飲奶「熱身」 先食餸再扒飯 

    糖尿病要控制血糖，並非要戒飯。同樣是50克碳水化合物，各種食物所引起血糖反應有快有慢；白飯、白麵包升糖指數高，蕎麥麵、粉絲、意粉、通粉升糖指數較低。如要食飯才能有飽腹感，有什麼其他方法呢？

1. 白飯冷藏再加熱  
白米在烹煮過程中，澱粉結構被打開而溶到水中，這些米水再被米粒吸收。白飯經冷藏後，澱粉結構變為抗性澱粉（resistant starch），抗性澱粉不易被消化吸收，從而減慢血糖上升的速度。即使再加熱，由於抗性澱粉結構緊密，較少澱粉釋出。與白飯相比，吃炒飯的血糖升幅可能比較慢，原因是很多時會用冷飯來做炒飯。「有些食物會令血糖上升速度加快，有些會令血糖升得好慢。」
冷飯與白飯的營養價值分別不大，因為米飯的主要營養成分是碳水化合物，本身都不是含有許多維他命和礦物質。

2. 餐前半小時 飲脫脂奶食水果 
餐前半小時喝一杯低糖豆漿或脫脂奶，或吃酸性食物例如水果，讓身體「熱身」，有助降低飯後血糖值。最重要是身體機制運作正常，有些人吃3碗飯，其血糖也不會飈升，因為身體血糖調節機制重要過食物本身含有多少澱粉質。糖尿病嚴重者可能吃一口飯，血糖已經飈升很多；相反，健康人士吃1至3碗飯都能維持正常血糖值。

3. 先餸後飯 減消化速度
外賣飯盒一族，調整進食次序，建議最後才吃白飯，有助降低食物升糖指數。譬如買了粟米斑塊飯，先吃斑塊，再吃白飯。食物先在口腔開始初步消化，通過咀嚼和唾液中的酶分解，再進入消化道。食物中的營養由小腸吸收後，經腸壁進入血液。先吃肉類或含脂肪的食物，上述的消化過程便會減慢，減少對血糖的衝擊。另外，留到最後吃白飯，味道可能比較「清寡」，或會相對吃少一點飯。
如果略嫌空口吃白飯太清淡，可以「一口餸，一口飯，一口餸，一口飯」，有條有序地吃餸和飯，雖然效果不如「先餸後飯」，但較一開始先「扒飯」理想。   


糖尿病者減醣飲食≠生酮飲食 
戒飯減肥未必瘦 體重易反彈

    近年不少人推崇低醣飲食來減肥消脂，戒麵、飯、麵包、甜食，甚至是極低碳水化合物、高脂肪飲食模式的「生酮飲食法」。生酮飲食比例通常是5%碳水化合物、75%脂肪、20%蛋白質。一般飲食建議，碳水化合物應佔每日總熱量的45%至65%。 

    值得留意一點，糖尿病人士的減醣飲食不等於生酮飲食。生酮飲食差不多等於「去碳」，近乎完全不吃含碳水化合物的食物；只不過肉類和蔬菜都含有碳水化合物，所以生酮飲食仍有小量碳水化合物。香港大學專業進修學院生命科學及科技學院課程主任、註冊營養師魏凱怡表示，如果想減醣減重，宜控制比例在大約45%，而不是用極端的方法將醣分攝取量減至極低水平。

生酮飲食副作用：口渴、尿頻、沒精神　
食飯跟減肥沒直接影響 

    不少研究顯示，生酮飲食可在短期內達至減肥效果。但恢復正常飲食模式後，若不配合健康飲食習慣，體重會反彈。此外，亦要留意生酮飲食帶來的副作用，例如口渴、尿頻、沒精神等。如沒有長期病，健康人士嘗試生酮飲食2星期，但亦要知道對健康有影響。

    當然，亦不會建議用生酮飲食減肥，因為不需要用這麼極端方法都減得到。食飯對減肥沒有直接影響，許多人不吃飯都減不到肥，亦有些人吃飯都能減肥。要達到減肥目的，視乎生活方式，以及整體飲食習慣，並非只針對米飯。