糯米
既健胃又傷胃 糯米矛盾大對決
- 糯米黏身，適合做糉、湯圓、年糕等食品。其中糉用糯米包裹綠豆、鹹蛋黃、腩肉，蒸熟後的糯米黏黏稠稠，將各種食材包裹不會散掉。
- 傳統智慧指糯米黏滯、難消化，多吃會胃痛。但另一邊廂，營養師指糯米消化時間短，升糖指數高，而中醫則指糯米有健脾胃的功效。究竟糯米「傷胃」抑或「健胃」？
- 中醫角度，糯米養胃，確有根據。糯米性溫，能暖脾胃，止虛寒；加上糯米屬穀物類食物，人體食用後能促進氣血，補養正氣，驅走邪氣。因此脾胃虛寒人士受尿頻、肚瀉及冒冷汗等困擾時，服用適量糯米，能紓緩不適。有中醫會處方糯米，與其他中藥材一同煲水供病人內服，亦會乾磨成粉作藥用。以「白虎湯」一藥為例，多用以治療癌症病人，因攻擊癌細胞的藥材性味苦寒，可能傷及脾胃，故湯中包含同屬穀物類的粳米。
- 糯米另一個特質，是消化時間較短。從澱粉結構來看，糯米黏度高是因為含有大量支鏈澱粉，加熱後黏度增加。註冊營養師指，澱粉可分為直鏈澱粉和支鏈澱粉。糯米中的支鏈澱粉比例達99%，容易與消化酶接觸，因此消化時間比較短，血糖上升較快，所以糖尿病患者最好少吃糯米。
- 但為什麼糯米消化時間短，卻被指難消化？雖然支鏈澱粉被消化分解的時間較短，但在分解過程中，部分物質不能被人體完全吸收，導致消化不完全，「譬如吃了半碗糯米，但只消化吸收到四分之一碗」。未能被消化吸收的物質到達大腸後，被大腸內細菌分解，產生氣體，容易腹脹。
- 此外，由於糯米黏力強，在胃部、小腸移動速度較慢，有可能令胃酸增加。因此，不建議消化功能差的人士經常吃糯米，而且要咀嚼多幾下才吞嚥。
- 由於糯米質地黏膩，不好消化，脾胃功能較弱的人士不宜食用過多，以免消化不良。食用多少方為恰當，因人而異，但以糯米粥為例，一般病患的消化能力較弱，如希望透過進食糯米粥來補養正氣、暖脾胃，宜控制分量為1碗內。
- 糯米屬穀物類，營養成分主要是碳水化合物，另外含有小量蛋白質、脂肪、維他命B、礦物質。糯米有不同種類，例如白糯米、黑糯米等。黑糯米營養價值略高於白糯米，膳食纖維和鈣質較多，每100克白糯米和黑糯米，分別含有2.8克和4.9克膳食纖維。每100克黑糯米含有22毫克鈣，比白糯米多1倍。
- 不過，糯米的升糖指數（glycemic index，簡稱GI）高達98，近乎「爆燈」。食物中的碳水化合物被消化及吸收得愈快，升糖指數愈高。葡萄糖GI設定為最高分100，以此作基準，食物升糖指數分為高（GI ≥ 70）、中（GI 56-69）、低（GI ≤ 55）。糖尿病患者要避免高升糖指數食物，因會令血糖上升的速度較快；血糖長期過高及不穩定都會影響血管，增加併發神經、眼睛、血管疾病等風險。另外，高GI食物令人很快覺得肚餓。
- 糖尿病患者想吃糉應節，可考慮選擇以紫米、糙米、蒟蒻米取代部分糯米。萬侃表示，糙米保留完整的稻米營養，蛋白質、纖維及維他命B1比糯米多。至於蒟蒻米，由澱粉和蒟蒻製成米粒形狀。蒟蒻含豐富水溶性纖維，糖分和熱量都較糯米低。
知多啲：1隻裹蒸糉 = 6碗白飯 切忌當小吃
端午節快到，主角是大大小小有鹹有甜的糉。傳統鹹肉糉少不了高脂肪、高熱量的材料，例如鹹蛋黃、肥豬肉。不要把糉當小吃，建議當正餐並搭配蔬菜。如果感到飽滯，可在餐後隔一會兒吃水果或茶消滯。一般而言，一日最多吃四分之一至一隻糉，一星期不宜吃多於1至2隻，視乎糉大小。
糉熱量十分高，鹹肉糉約500至1000千卡；裹蒸糉分量更大，每隻約1000至1500千卡。約550克的鹹肉糉約有1000千卡，熱量約等於4碗白飯（1碗白飯約200克有234千卡）。而1隻重約700克裹蒸糉，熱量達1400千卡，約等於6碗白飯。患糖尿病、痛風、腎病和高血壓的人士，更要慎吃。
．糠尿 影響血糖水平
糉內的糯米升糖指數高，會影響血糖水平，糖尿病人士宜「一啖起兩啖止」
．痛風 加重病情
糉通常加入豆類，有可能令痛風加劇
．腎病 高鉀慎吃
豆類的鉀質含量高，腎病病人不宜多吃高鉀食物，以免加劇病情
．高血壓 高鈉影響血壓
世界衛生組織（WHO）對成人鈉攝入量的建議，每日不多於2000毫克（相當於每天5克鹽）。糉在製作過程中加入許多調味料，有些人習慣伴以豉油品嘗，可能令每日鈉攝取量超標，長期食太鹹容易影響血壓，高血壓人士尤其要避免沾醬。
．筋骨痛或肌腱扭傷 更難痊癒
從中醫角度，當我們骨折、拉傷肌腱及筋膜時，會出現氣滯血瘀的現象，即氣血運行減慢，一旦進食性溫黏膩的糯米後，會進一步減慢氣血循環，令患處更難痊癒。如有筋骨痛或扭傷肌腱，宜少食糯米。
．濕熱體質 多食更濕滯
由於糯米屬黏滯之物，濕熱人士不宜多食，以免加重體內的濕熱之毒。濕熱人士有舌苔、大便質地較黏、口臭等徵狀，「一個濕滯的人，食了濕滯之物後，會變得更濕滯」。
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