姿勢正確一樣中招 腰背痛 吸煙、緊張都關事
- 我們一生中，腰背痛發病率高達84%，其中慢性腰背痛佔23%，而腰背痛在一年內復發率亦可達84%，所以腰背痛問題絕對不容忽視。腰背痛範圍包括整個腰背到臀部，甚至延伸到大腿後方到小腿位置。
- 在物理治療診所內，因為腰背痛求診的人均在生活上遇上不同程度的影響，包括：不能坐下或站立，轉換姿勢時引致疼痛，不能負重，部分病人連走路也受到影響，甚至影響日常工作和睡眠素質。
- 腰背痛問題多源於肌肉、肌腱，也可以是椎間盤、脊椎關節問題所引起。成因主要與日常生活習慣有關，例如：吸煙、肥胖、長期坐臥或站立、缺乏運動、工作姿勢不當和長時間保持同一姿勢工作。亦有研究顯示，精神壓力和情緒緊張都可能導致腰背痛。所以，辦公室一族要遠離腰背痛，除了注意生活習慣外，心理健康亦不容忽視。
- 眾所周知，吸煙對身體有害無益，不過影響的其實不單是心肺功能，研究證實，不論男女，吸煙與慢性腰背痛都有密切關係。2010年一份整合研究分析指出，吸煙者相比非吸煙者，患上慢性腰背痛的機率多近1.7倍。吸煙令椎間盤和脊椎附近結構的血液循環和養分降低，加速退化和減低附近軟組織修復功能。此外，吸煙亦會干擾中樞神經系統，加強腦部對痛感的信號，在同一腰背勞損的情况下，吸煙者會比非吸煙者受着更強的痛楚，因此，戒煙絕對是百利而無一害的決定。
- 肥胖除了影響心血管健康外，對腰背痛一樣有負面影響。根據2018年一份整合分析發現，過重和肥胖人士患上腰背痛的風險，比正常體重人士分別多1.15倍和1.36倍。而身體質量指數（BMI）愈高，就有愈大風險受到腰背痛影響。BMI指數是其中一個衡量肥胖的標準，計算方法為體重（公斤）除以身高（米）的平方。以中國人標準為參考，BMI超過24便屬於過重，超過28便屬於肥胖。（亞洲人標準：23至24.9屬於過重，25或以上屬於肥胖）
- 肥胖與腰背痛的關係暫時未有一致的說法。有認為肥胖人士因積聚過多皮下脂肪，加重了脊椎負荷，令腰椎壓力加劇，導致腰背痛。但無論背後原因如何，只要增加運動量，便可以減低腰背痛風險。2014年一份研究顯示，BMI超過36的肥胖人士，平均每日增加17分鐘中度強度運動（如：快步走、水中運動、踏單車、社交舞等），可減低32%患上腰背痛的風險。
- 隨着社會發展，加上新冠病毒疫情來襲，愈來愈多人需要長期坐着工作，室內和戶外運動機會減少，生活變得偏向靜態。研究顯示，即使能夠保持良好坐姿或站姿，只要是長期坐下或站立，都會令肌肉不適感覺加劇，亦令椎間盤壓力加大，導致腰背痛，或伴隨肩頸痛等。
- 要避免長時間保持一種工作姿勢導致痛症出現，最重要方法就是要讓自己在工作或休閒期間，有一個恆常改變姿勢的習慣。
- 坊間有一些電動升降桌，理念是讓用家每工作一段時間可以改變姿勢（坐或站），然而它們價錢不菲亦較佔空間。比較省錢的做法，是辦公室桌上工作時，每隔30分鐘後休息一會，伸個懶腰，起身走一走，避免長期保持同一姿勢，增加腰背壓力。
- 腰背痛讓人覺得問題在腰背上；實情是，痛感是由腦部演繹。雖然腰椎負荷過重會增加對腦部痛感信號傳送，但痛感信號其實亦會受其他因素影響而增減。
- 物理治療師常用的電療儀器可減低痛感信號傳送到腦部，從而減少痛感。而研究亦發現，精神壓力過大、情緒緊張或睡眠質素差，都會加強痛感信號強度，亦令腦部對痛感變得更為敏感，形成各種各樣痛症出現。因此，平常學會放鬆心情，例如：冥想、恆常運動等，都有不同證據顯示能有效減低心理壓力和情緒緊張。
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| 除「4害」——肥胖、吸煙、缺乏運動、姿勢不當及壓力過大，都會增加腰背痛風險。 |
知多啲：簡易伸展 遠離腰背痛
要預防腰背痛和減低復發，除了戒煙、減肥、避免長期保持同一姿勢、放鬆心情外，運動同樣重要。簡單日常的腰背鬆弛運動，可使關節和肌肉達紓緩、鬆弛的效果。
鬆鬆肌肉 降低焦慮
運動不限於以上建議，其他伸展運動、肌肉訓練、帶氧運動等都可以減輕腰背痛；如工作壓力大，感覺精神緊張，可以嘗試「漸進式肌肉鬆弛練習」持續練習可以減低焦慮情緒。
不過值得留意，暫時未有文獻證明哪一種運動對預防腰背痛更有優勢；所謂「千里之行始於足下」，是時候離開你的坐位，保持經常運動，先可以遠離腰背痛，跟痛症絕交。
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